Однажды я задумался: зачем вообще нужен сон?
Ну правда, странно же. Каждые сутки мы выпадаем из жизни на семь-девять часов. Вырубаемся. Ничего не делаем. Просто лежим. Если посмотреть со стороны, это вообще непонятная штука.
Почему так устроено? Почему нельзя просто жить и работать круглосуточно?
Я решил разобраться. Открыл нейросеть и начал задавать вопросы.
То, что я узнал, изменило мое отношение ко сну полностью. Оказалось, дело не в усталости и не в том, что «просто надо отдохнуть». Там совсем другие процессы. Серьезные. Критически важные.
Сейчас расскажу, что выяснилось. Возможно, это изменит и ваш взгляд. Особенно если вы думаете, что можно иногда обойтись пятью часами сна и «добрать потом».
Почему вообще существует сон
Я начал разговор с нейросетью с простого вопроса: какие живые организмы спят?
Вот что выяснилось.
Спят все, у кого есть нервная система. Абсолютно все.
Млекопитающие, птицы – это понятно. Рептилии и рыбы тоже спят. Насекомые спят. Даже обычные мухи и пчелы. Есть маленький червь с тремястами нейронами в мозге – и тот впадает в состояние, похожее на сон.
Более того. Даже медузы показывают циклы активности и покоя. А у них вообще нет мозга в нашем понимании.
И вот какая закономерность: чем сложнее нервная система, тем сложнее и важнее сон.
Червь просто замирает. Кошка уже видит сны, дергает лапами во сне. Человек видит сны с сюжетами, эмоциями, иногда даже осознает себя во сне.
Получается интересная вещь. Нельзя создать сложную нервную систему без сна.
Как будто сам принцип работы мозга требует этого ритма. Бодрствование и сон. Активность и покой. Как вдох и выдох.
Получается, сон – это не «потеря времени». Это часть конструкции любого разумного существа.
Но зачем? Что там такого важного происходит?
Я продолжил разбираться. Хотел понять: для чего нужен сон на самом деле. И дальше стало еще интереснее.
Что особенного в мозге (и почему ему нужна перезагрузка)
Я спросил дальше: что такого особенного в нервной системе, что ей нужен сон?
Нейросеть объяснила интересную вещь.
Нейроны – это не просто провода, по которым бегут сигналы. Это живые клетки, которые постоянно меняются.
Когда вы что-то учите, нейроны физически перестраиваются. Между ними образуются новые связи. Старые связи ослабевают или исчезают. Это называется пластичность мозга.
Вы осваиваете новую программу на компьютере. Или разбираетесь, как настроить рассылку. Или запоминаете, где какая кнопка в сервисе. Ваш мозг в этот момент буквально меняет себя. Выращивает новые связи.
Это энергетически очень затратно.
И вот что еще важно. Этот процесс создает «мусор». Не метафорический, а реальный. Токсичные белки, которые накапливаются между нейронами. Продукты обмена веществ.
Если их не убирать, они начинают мешать работе мозга. Как если бы вы неделю не выносили мусор из дома. Сначала терпимо, потом начинает вонять, потом вообще жить невозможно.
Дальше еще интереснее.
Нейросеть привела сравнение. Есть два типа систем.
Первый тип – жесткие программы.
Паук плетет паутину по шаблону. Всегда одинаково. Он не учится, не ошибается, не пробует по-новому. Программа жесткая. Такая система может работать круглосуточно. Ей не нужна перезагрузка.
Второй тип – пластичные системы.
Ребенок учится ходить. Падает. Пробует снова. Мозг запоминает, какие движения работают, какие нет. Нейроны перестраиваются от этого опыта. Система учится.
И именно из-за этой способности учиться возникает хаос. Куча новой информации, новых связей, изменений. Нужно время на то, чтобы все это упорядочить, закрепить важное, стереть ненужное.
Вот здесь я понял интересную вещь.
Чем больше у вас какого-то выбора, творчества, обучения, тем больше хаоса в системе. И тем больше нужен сон для упорядочивания этого хаоса.
Калькулятор не спит. Он просто выполняет алгоритм. Ничего не меняется.
Художник должен спать. Его мозг создает новое, экспериментирует, учится. Это дорого для мозга. И это требует перезагрузки.
Получается, что сон – это цена за способность учиться, меняться, быть живым разумом, а не запрограммированным автоматом.
Наш мозг устроен так, что он может меняться, учиться новому. Это наше преимущество. Но эта система развития нуждается в обслуживании. Без сна она ломается. Начинается деградация.
А сон не помеха развитию. Он то, что это развитие обеспечивает.
Что происходит во сне на самом деле
И тут я спросил следующее: что конкретно происходит во сне, что там мозг делает?
Вот тут меня ждал сюрприз.
Я всегда думал: сон – это когда мозг отключается, отдыхает. Лежишь, ничего не происходит. Организм восстанавливается.
Оказалось, все не так.
Мозг во сне потребляет почти столько же энергии, сколько днем. Он не отключается. Он работает. Просто по-другому.
Что он там делает?
Первое – чистка
Есть такая система в мозге, называется глимфатическая. Днем она почти не работает. А ночью, во сне, включается на полную.
Межклеточные промежутки в мозге расширяются на 60 процентов. Представьте, как будто между домами раздвинулись улицы. И по этим расширенным промежуткам начинает течь жидкость, которая вымывает накопленный за день мусор.
Тот самый токсичный мусор, о котором мы говорили. Продукты обмена веществ. Белки, которые, если их не убрать, начинают мешать работе нейронов.
Это не метафора. Это реальный физический процесс. Измеримый. Доказанный.
Если не спите нормально, мозг не успевает очиститься. Мусор накапливается. Мозг начинает работать хуже.
Как город, в котором не вывозят мусор. Сначала терпимо. Потом начинаются проблемы.
Второе – сортировка памяти
Днем вы получаете кучу информации. Смотрите урок. Читаете статью. Разбираетесь в каком-то сервисе. Все это попадает в мозг в хаотичном виде.
Ночью мозг разбирает этот хаос. Решает, что важно, а что нет. Важное закрепляет, переносит в долговременную память. Ненужное стирает.
Это называется консолидация памяти. Без сна этот процесс не происходит.
Вы можете весь день что-то учить. Но если не поспите нормально, информация не закрепится. Утром проснетесь, а в голове пусто. Будто вчера вообще ничего не было.
Знакомо? Мне было очень знакомо.
Кстати, если вы только начинаете осваивать интернет, почитайте мою статью «С чего начать зарабатывать в интернете новичку». Там я объясняю первые шаги и какие навыки реально нужны
Третье – обучение
Когда вы учитесь чему-то новому, мозг создает новые связи между нейронами. Но эти связи хрупкие. Их нужно укрепить.
Укрепление происходит во сне. Мозг как бы прокручивает то, чему вы учились днем. Повторяет. Закрепляет.
Есть исследования: если человек учится какому-то навыку (например, игре на музыкальном инструменте), а потом нормально спит, утром он делает это лучше, чем вечером. Без дополнительной практики. Просто потому, что мозг ночью доработал.
Четвертое – ремонт
Клетки мозга днем работают, изнашиваются. ДНК повреждается. Нужен ремонт. Этот ремонт тоже происходит во сне. Клетки восстанавливаются. Повреждения чинятся.
Без сна накапливаются не только токсины, но и повреждения.
Я сидел, читал все это и понимал.
Сон – это не пассивность. Это активнейшая работа. Просто мы ее не контролируем сознательно. Мозг сам делает то, что нужно.
Очищение. Сортировка. Обучение. Ремонт.
И вот теперь мысль про «систему развития» стала совсем ясной.
Мозг устроен так, что может меняться, развиваться, учиться. Но для этого ему нужно обслуживание. Регулярное. Качественное.
Сон и есть это обслуживание.
Без него система ломается. Мусор накапливается, память не закрепляется, обучение не происходит, повреждения не чинятся. Начинается деградация.
Хорошо, думал я. Понятно. А что будет, если не спать нормально? Какие конкретно последствия?
Дальше стало по-настоящему страшно.
Последствия недосыпа: что происходит с мозгом
Я спросил нейросеть: что будет, если не высыпаться постоянно? Чем опасен недосып? Допустим, человек спит по пять-шесть часов, ложится поздно. Какие последствия?
Нейросеть расписала по дням.
Первые 2-3 дня
Когнитивная деградация.
Скорость реакции падает до уровня человека с 0,05 промилле алкоголя в крови. Не пьяный вдрызг, но уже ощутимо заторможенный.
Рабочая память падает на 30-40 процентов. Это та память, которая держит информацию прямо сейчас. Открыли вкладку в браузере, отвлеклись на секунду, забыли зачем открывали. Читаете инструкцию, дошли до четвертого пункта, забыли, что было в первом.
Бывало такое?
Многие списывают это на рассеянность. Или возраст. А оказалось, это недосып.
И вот что самое коварное. Вы этого не замечаете. Мозг врет вам, что все в порядке. Вы чувствуете себя нормально. Думаете, что соображаете хорошо. А на самом деле работаете вполсилы.
Как пьяный за рулем, который уверен, что может вести машину.
Эмоциональная нестабильность.
Миндалина (часть мозга, отвечающая за эмоции) становится гиперактивной. На 60 процентов активнее, чем обычно.
Префронтальная кора (та часть, которая контролирует эмоции, принимает взвешенные решения) отключается.
Результат: вы срываетесь на пустом месте. Раздражаетесь из-за ерунды. Принимаете импульсивные решения, о которых потом жалеете.
Это не слабость характера. Это физиология. Недосып буквально отключает тормоза в мозге.
Через неделю
Метаболический сбой.
Организм начинает работать как у человека с преддиабетом. Развивается инсулинорезистентность. Клетки перестают нормально реагировать на инсулин.
Гормон голода (грелин) повышается. Гормон насыщения (лептин) падает. Результат: вас тянет на углеводы. Сладкое, мучное. Жор.
Вы едите ту же калорийность, что раньше. Но начинаете набирать вес. Потому что метаболизм сломался.
Я читал это и вспоминал, как налетал на печеньки по ночам, когда засиживался за компом. Думал, просто захотелось. А оказалось, организм сходил с ума от недосыпа.
Иммунитет.
Если вы столкнетесь с вирусом, шанс заболеть в три раза выше, чем у выспавшегося человека.
Вакцины работают хуже. Организм не вырабатывает нормальный иммунный ответ.
Вы чаще болеете. Дольше болеете. Думаете, слабый иммунитет. А дело в том, что нормально не высыпаетесь.
Через месяц
Накопление токсинов.
Помните про глимфатическую систему, которая чистит мозг? Она не успевает. Токсичные белки накапливаются.
Один из таких белков называется бета-амилоид. Это тот самый белок, который накапливается при болезни Альцгеймера.
Конечно, месяц недосыпа не даст вам Альцгеймер. Но процесс накопления токсинов идет быстрее. Мозг стареет быстрее.
Деградация обучения.
Нейропластичность падает. Способность мозга создавать новые связи, учиться, запоминать снижается.
К примеру, вы учите материал. Стараетесь. А он не закрепляется. Утром проснулись, все забыли.
Не потому, что тупой или старый. А потому, что мозг не может нормально работать без обслуживания.
Учу-учу, а не запоминается. Это знакомо многим.
Самое коварное
Я спросил: ладно, допустим, человек всю неделю недосыпал. А в выходные отоспался. Это компенсирует?
Ответ: нет.
Недосып – это долг, который нельзя погасить разом. Мозг не работает как банк, где можно накопить минусы, а потом одним платежом все закрыть.
Каждый день недосыпа наносит ущерб. Токсины накопились, память не закрепилась, обучение не прошло, повреждения не починились.
Поспали в субботу 12 часов? Хорошо, немного восстановились. Но то, что не закрепилось в понедельник, уже не вернешь.
Когда ты недосыпаешь, ты не просто «устал». Ты буквально тупеешь, толстеешь, стареешь и болеешь быстрее.
И самое страшное: ты не чувствуешь масштаба деградации. Потому что сам инструмент оценки поврежден.
Я сидел, читал это все в три часа ночи. И понял: черт, это же про меня.
Закрыл компьютер и пошел спать.
Как наладить сон: практические советы
Хорошо, скажете вы. Понятно, что сон важен. А что делать?
Я не врач и не сомнолог. Но когда разобрался в теме, начал менять свои привычки. Вот что реально помогло.
Первое: режим важнее длительности (и время суток тоже важно)
Многие думают: главное – спать восемь часов. Неважно когда, главное набрать норму.
Оказалось, нет.
Регулярность важнее длительности. Лучше стабильно семь часов в одно и то же время, чем хаотично девять.
Почему?
У мозга есть внутренние часы. Циркадные ритмы. Они настраиваются на определенный график. Если вы каждый день ложитесь примерно в одно время, мозг знает, когда готовиться ко сну. Начинает заранее вырабатывать нужные гормоны, снижать активность.
Если график хаотичный (сегодня в полночь, завтра в три, послезавтра в десять), мозг в растерянности. Не знает, когда готовиться. Качество сна падает, даже если спите долго.
Но есть еще один момент: время суток тоже имеет значение.
Спать с десяти вечера до шести утра и с часу ночи до девяти – это не одно и то же. Хотя длительность одинаковая.
Я это заметил на себе. Когда ложился в одиннадцать и вставал в семь – чувствовал себя бодрее. Когда ложился в два и вставал в десять (те же восемь часов) – утром вялость.
Почему так?
Наш организм настроен на естественный цикл день-ночь. Гормон сна (мелатонин) начинает вырабатываться с наступлением темноты. Пик примерно с одиннадцати вечера до трех ночи.
Глубокий сон (самый восстановительный, когда мозг чистится) преобладает в первой половине ночи, примерно до двух-трех часов.
Если ложитесь в десять-одиннадцать вечера, попадаете в это «окно». Получаете качественный глубокий сон.
Если ложитесь в час-два ночи, пропускаете половину этого окна. Формально спите восемь часов, но качество ниже.
Что делать:
Выберите время, когда вы реально можете ложиться. Но старайтесь, чтобы это было не позже полуночи. Оптимально – с десяти до одиннадцати вечера.
Если сейчас ложитесь в два-три ночи, не пытайтесь резко перейти на десять вечера. Сдвигайте постепенно. На полчаса раньше каждые несколько дней.
Ложитесь в выбранное время каждый день. Даже в выходные. Плюс-минус полчаса – нормально, но не три часа разницы.
Вставайте тоже примерно в одно время.
Первую неделю будет непривычно. Потом мозг настроится. Станет легче засыпать и легче просыпаться. И главное – утром будете чувствовать себя бодрее.
Второе: синий свет от экранов – это проблема
Вот это меня зацепило особенно. Потому что я как раз засиживался за компом допоздна.
Экраны (компьютер, телефон, планшет) излучают синий свет. Этот свет сигналит мозгу: «Сейчас день, бодрствуй».
Мозг подавляет выработку мелатонина (гормон сна). Вы сидите за компом до двух ночи, глаза открыты, не спите. Но мозг уже должен был начать готовиться ко сну часа в одиннадцать.
Вы сбиваете ему программу. Потом ложитесь в кровать, а заснуть не можете. Ворочаетесь. Думаете, бессонница. А просто мозг в недоумении: «Ты же только что сигналил, что день».
Что делать:
За час-два до сна снижайте яркость экранов. На компьютерах и телефонах есть ночной режим (убирает синий свет, делает экран желтоватым). Включите его вечером.
Еще лучше: за час до сна вообще не смотреть в экраны. Почитать книгу, послушать что-то, просто посидеть.
Я знаю, это сложно. Особенно если вы как раз вечером работаете за компьютером. Но попробуйте хотя бы минимизировать. Если закончили работу в 23:00, то лучше не лезть сразу в телефон «почитать еще чуть-чуть».
Дает результат.
Третье: не ложитесь спать сразу с компьютера
Еще одна моя ошибка. Работаю до двух ночи, выключил комп, сразу в кровать.
Мозг в активном состоянии. Мысли крутятся. Только что разбирался в какой-то задаче, нейроны возбуждены. А я хочу, чтобы они мгновенно выключились.
Не работает так.
Нужен переход. Буфер между работой и сном.
Что делать:
Закончили работать – дайте мозгу 20-30 минут на переключение. Умойтесь, приведите в порядок рабочее место, почитайте что-то легкое (не с экрана).
Мозг постепенно снизит обороты. Заснуть будет легче, сон крепче.
Четвертое: условия сна имеют значение
Темнота. Прохлада. Тишина.
Звучит банально, но это реально важно.
Свет (даже небольшой от фонаря за окном или светодиода на зарядке) мешает выработке мелатонина. Мозг думает, что еще не совсем ночь.
Жара мешает погрузиться в глубокий сон. Оптимальная температура для сна – 18-20 градусов. Прохладнее, чем днем.
Шум (даже негромкий) может вас не будить, но мешать глубокому сну. Вы вроде спите, но качество сна низкое.
Что делать:
Сделайте спальню максимально темной. Плотные шторы, заклейте светодиоды на приборах (или уберите их из спальни).
Проветривайте перед сном. Прохладнее – лучше. Лучше теплое одеяло в прохладной комнате, чем жара.
Если шум от соседей или с улицы – беруши. Не очень удобно первое время, но потом привыкаешь.
Пятое: кофе, алкоголь, еда на ночь
Кофе после обеда – плохая идея. Кофеин выводится из организма 5-6 часов. Выпили кофе в шесть вечера, в полночь он еще в крови. Мешает заснуть.
Алкоголь – обманка. Вроде помогает заснуть (расслабляет). Но качество сна убивает. Вы спите поверхностно, часто просыпаетесь (можете не помнить), не погружаетесь в глубокий сон. Утром разбитость.
Тяжелая еда на ночь. Организм тратит ресурсы на переваривание вместо того, чтобы заниматься восстановлением мозга.
Что делать:
Кофе только до обеда. Если очень хочется бодрости вечером – чай (там кофеина меньше).
Алкоголь перед сном не пить. Если выпили, то хотя бы за 2-3 часа до сна, не прямо перед.
Ужинайте за 2-3 часа до сна. Не наедайтесь на ночь.
Шестое: забудьте про «высплюсь в выходные»
Мы это уже разбирали. Недосып нельзя компенсировать разом.
Лучше каждый день спать по семь часов, чем пять дней по пять, а в выходные по двенадцать.
Мозгу нужен регулярный качественный сон. Не долги с последующим погашением.
Я понимаю, это не всегда просто выполнить. Особенно если вы работаете днем, а вечером пытаетесь освоить что-то новое в интернете. Время ограничено. Хочется успеть.
Но вот что я понял для себя.
Час, потраченный на сон, окупается продуктивностью на следующий день. Вы работаете быстрее, лучше соображаете, информация запоминается.
А час, украденный у сна ради работы, делает нас тупее, медленнее, раздражительнее. Вы вроде работаете дольше, но результата меньше.
Это не лень. Это инвестиция в свою эффективность.
Что в итоге
Вот что я хочу, чтобы вы поняли из этой статьи.
Сон – это не что-то второстепенное. Это обслуживание нашего мозга, да и организма в целом.
Наш мозг устроен так, что может меняться, развиваться, учиться. Это огромное преимущество. Но эта способность требует ухода.
Без нормального сна вся система ломается. Мы тупеем, толстеем, стареем быстрее. Информация не запоминается. Обучение не идет.
И самое коварное: мы не замечаем масштаба проблемы. Потому что сам инструмент оценки поврежден.
Если вы пытаетесь освоить что-то новое, и у вас не получается – проверьте свой сон.
Не спешите списывать все на возраст, на плохую память, на то, что «мне это не дано».
Возможно, дело просто в том, что вы ложитесь в два ночи, спите по пять часов, и ваш мозг работает в режиме аварии.
Дайте ему шанс. Наладьте режим. Начните ложиться вовремя. Уберите экраны перед сном. Создайте нормальные условия.
Результат может вас удивить.
Да, вы не станете моложе. Но вы перестанете работать на 40 процентов своих возможностей. А это огромная разница.
Попробуйте. Хотя бы две недели нормального режима. Посмотрите, что изменится.
Возможно, проблема была не в вас. А в том, что вы не давали своему мозгу нормально работать.
А если хотите узнать больше про продуктивную работу в интернете, почитайте мои статьи «Советы по продуктивности при работе в интернете» и «Как стать энергичнее и делать больше в онлайне».